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Mon Premier-Ultra.. BLOG d'un coureur de fond
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Profil
- Erick
-
- Homme
- 02/02/1961
- 48 ans - FCM 185bpm, FC repos 43bpm, VMA 16,07km/h Meilleur temps Marathon 3h05, objectif 2h55 en 2010 meilleur temps semi 1h27, meilleur temps 10km en 38' Triathlon, velo... (autrefois rugby, parachutisme)
Conseils de base pour marathon
Lorsque je me suis lancé sur mon premier Marathon par défi personnel, mon rêve depuis longtemps, je pensais qu'apres 20 ans de Rugby et plusieurs années de course à
pied avec des sorties longues, tout se passerait bien. Je me suis donc inscrit et présenté sur ma première course en pensant être bien préparé, c'est à dire que ma technique se résumait à courir le
plus ouvent possible et le plus longtemps possible.
Premier Marathon
Le temps était idéal, pas de dénivelé, j'ai fait 3h57 en terminant complètement mort et en souffrant de tout mon corps... un véritable calvaire.... j'ai cru abandonner 10 fois....
De cette première expérience j'ai dégagé les postulats suivants:
Regle numéro 1 = utiliser le premier marathon pour se faire une première experience, on n'imagine pas toutes les leçons qu'on peut tirer d'un premier marathon si on va jusqu'au bout... donc le premier objectif doit être de terminer pour pouvoir analyser sa course et mieux rebondir sur le prochain... si on abandonne, le marathon suivant n'est pas un second marathon mais un autre premier marathon... pas pareil du tout. Moi j'ai beaucoup réfléchi à ma première course et j'ai modifié plein de choses dans mon entrainement, mon habillement, mon alimentation, ma gestion de course, mon allure... mais pour cela il me fallait un repère, rien ne remplace une première expérience, pas même tous les conseils des autres.
Règle numero 2 = courir avec des chaussures de 1,5 à 2 tailles au dessus car le pied se dilate sur longue distance... pour ma part la dilatation est vraiment importante et je dois prendre 2 tailles au-dessus. N'étant pas prévenu de ce phénomène sur mon premier marathon j'ai perdu 5 ongles dans les semaines qui ont suivies... maintenant toutes mes chaussures ont 2 tailles au dessus, même pour les entrainements et plus de probleme du tout.
Coté frottements c'est different pour tout le monde. Je vois des types qui ont des problèmes terribles de frottement du textile sur la peau (certains saignent meme abondamment au niveau des têtons) ou au niveau des pieds; la plupart des coureurs se protègent avec des rubans collants special anti-frottement (magasins de sport). Moi j'ai beaucoup de chance je n'ai aucun probleme de ce type, j'ai arrêté de mettre des bandes aprés le second marathon et je n'ai jamais eu la moindre égratignure aux pieds ni la moindre brulure sur la peau.
En revanche je porte des chaussettes double anti-frottement, un maillot trés echancré pour favoriser la ventilation et un cuissard bien moulé trés leger qui ne frotte pas.
Règle numéro 3 = bouffer des kilomètres pendant des semaines avant l'épreuve n'a aucun sens, il faut suivre un vrai plan d'entrainement adapté avec du travail général et specifique autour de sa VMA. Je n'était pas du tout bien préparé pour mon premier marathon.
Second Marathon: je suis un plan d'entrainement en 8 semaines
Resultat je termine en 3h20, c'est dur mais rien à voir avec le premier, je finis en bon état et pourtant 30mn de moins
Règle numéro 4 = définir pendant les entrainements une vitesse de course qu'il faut s'imposer dés le debut.
Regle numéro 5 = étudier son alimentation en particulier les semaines qui précèdent le marathon
Regle numéro 6 = boire beaucoup, par petites gorgées toutes les 20mn, et s'alimenter pendant la course... impératif de comprendre le fonctionnement des muscles et la transformation du glucose.
Regle numero 7 = courir 3h20 c'est moins long que 3h57 (la palisse!) mais finalement on se rend compte que faire l'effort de courir juste un peu plus vite (à travailler aux entrainements) peut s'avérer moins fatiguant si on est bien préparé... c'est d'ailleurs en 3h08 que j'ai terminé le marathon qui m'a paru le plus facile.
TROISIEME Marathon: je suis un plan d'entrainement en 12 semaines, objectif 3h05
Bilan = 3h18, énorme frustration car trés mauvaise gestion de ma course, je pouvais faire nettement mieux. Parti sur ma base pour faire 3h05 j'ai accéléré et doublé le "lièvre" avant le semi car j'avais des ailes... mais les ailes ont brulées vers le km30 et le finish a été difficile... péché d'orgueil.
Regle numéro 8 = ne jamais s'emballer et conserver le rythme qui été prévu à l'entrainement... même si cela parait facile, s'en tenir au plan de course.
Autres marathons = 3h08, 3h17, 3h08...
j'ai surtout utilisé par la suite des plans d'entrainement plus sérrés (5 sorties/semaine), travaillé mon alimentation (moins de viande rouge, plus de proteines, crudités, omega 3...), amélioré la qualité du materiel (chaussures haut de gamme), utilisé systématiquement des anti-oxydants avant et pendant la course, mis en place des phases de récuperation aprés course etc...
A deux reprises je me suis entrainé dur pour passer sous la barre des 3h.
Marathon Mt St Michel - 2006 - canicule, course sous 37°c, 1 mort, nombreux abandons... je termien trés décu en 3h17 mais je constate que tous ceux qui sont avec moi sont des gars qui sont toujours sous les 3h !! j'etais donc bien préparé mais la météo m'a volé ma performance.... GROSSE deception.
Marathon Mt St Michel - 2008 - pluie averse, froid, conditions éxcécrables, pluie battante pendant 20km.. je suis super bien, je passe le semi sur une base de 2h50 et bien dans ma course... mais il pleut, il fait froid... KM 25 claquage du mollet droit, abandon inévitable au km27... la encore les conditions climatiques m'ont contraintes à l'abandon sur blessure, ce jour la jamais le nombre d'abandons n'avait été aussi important sur ce marathon, pas étonnant vu les conditions météo... GROSSE déception encore.
J'ai horreur de perdre... je passerai sous les 3h... en 2010 c'est promis, car cette année c'est le 100 bornes !!
Premier Marathon
Le temps était idéal, pas de dénivelé, j'ai fait 3h57 en terminant complètement mort et en souffrant de tout mon corps... un véritable calvaire.... j'ai cru abandonner 10 fois....
De cette première expérience j'ai dégagé les postulats suivants:
Regle numéro 1 = utiliser le premier marathon pour se faire une première experience, on n'imagine pas toutes les leçons qu'on peut tirer d'un premier marathon si on va jusqu'au bout... donc le premier objectif doit être de terminer pour pouvoir analyser sa course et mieux rebondir sur le prochain... si on abandonne, le marathon suivant n'est pas un second marathon mais un autre premier marathon... pas pareil du tout. Moi j'ai beaucoup réfléchi à ma première course et j'ai modifié plein de choses dans mon entrainement, mon habillement, mon alimentation, ma gestion de course, mon allure... mais pour cela il me fallait un repère, rien ne remplace une première expérience, pas même tous les conseils des autres.
Règle numero 2 = courir avec des chaussures de 1,5 à 2 tailles au dessus car le pied se dilate sur longue distance... pour ma part la dilatation est vraiment importante et je dois prendre 2 tailles au-dessus. N'étant pas prévenu de ce phénomène sur mon premier marathon j'ai perdu 5 ongles dans les semaines qui ont suivies... maintenant toutes mes chaussures ont 2 tailles au dessus, même pour les entrainements et plus de probleme du tout.
Coté frottements c'est different pour tout le monde. Je vois des types qui ont des problèmes terribles de frottement du textile sur la peau (certains saignent meme abondamment au niveau des têtons) ou au niveau des pieds; la plupart des coureurs se protègent avec des rubans collants special anti-frottement (magasins de sport). Moi j'ai beaucoup de chance je n'ai aucun probleme de ce type, j'ai arrêté de mettre des bandes aprés le second marathon et je n'ai jamais eu la moindre égratignure aux pieds ni la moindre brulure sur la peau.
En revanche je porte des chaussettes double anti-frottement, un maillot trés echancré pour favoriser la ventilation et un cuissard bien moulé trés leger qui ne frotte pas.
Règle numéro 3 = bouffer des kilomètres pendant des semaines avant l'épreuve n'a aucun sens, il faut suivre un vrai plan d'entrainement adapté avec du travail général et specifique autour de sa VMA. Je n'était pas du tout bien préparé pour mon premier marathon.
Second Marathon: je suis un plan d'entrainement en 8 semaines
Resultat je termine en 3h20, c'est dur mais rien à voir avec le premier, je finis en bon état et pourtant 30mn de moins
Règle numéro 4 = définir pendant les entrainements une vitesse de course qu'il faut s'imposer dés le debut.
Regle numéro 5 = étudier son alimentation en particulier les semaines qui précèdent le marathon
Regle numéro 6 = boire beaucoup, par petites gorgées toutes les 20mn, et s'alimenter pendant la course... impératif de comprendre le fonctionnement des muscles et la transformation du glucose.
Regle numero 7 = courir 3h20 c'est moins long que 3h57 (la palisse!) mais finalement on se rend compte que faire l'effort de courir juste un peu plus vite (à travailler aux entrainements) peut s'avérer moins fatiguant si on est bien préparé... c'est d'ailleurs en 3h08 que j'ai terminé le marathon qui m'a paru le plus facile.
TROISIEME Marathon: je suis un plan d'entrainement en 12 semaines, objectif 3h05
Bilan = 3h18, énorme frustration car trés mauvaise gestion de ma course, je pouvais faire nettement mieux. Parti sur ma base pour faire 3h05 j'ai accéléré et doublé le "lièvre" avant le semi car j'avais des ailes... mais les ailes ont brulées vers le km30 et le finish a été difficile... péché d'orgueil.
Regle numéro 8 = ne jamais s'emballer et conserver le rythme qui été prévu à l'entrainement... même si cela parait facile, s'en tenir au plan de course.
Autres marathons = 3h08, 3h17, 3h08...
j'ai surtout utilisé par la suite des plans d'entrainement plus sérrés (5 sorties/semaine), travaillé mon alimentation (moins de viande rouge, plus de proteines, crudités, omega 3...), amélioré la qualité du materiel (chaussures haut de gamme), utilisé systématiquement des anti-oxydants avant et pendant la course, mis en place des phases de récuperation aprés course etc...
A deux reprises je me suis entrainé dur pour passer sous la barre des 3h.
Marathon Mt St Michel - 2006 - canicule, course sous 37°c, 1 mort, nombreux abandons... je termien trés décu en 3h17 mais je constate que tous ceux qui sont avec moi sont des gars qui sont toujours sous les 3h !! j'etais donc bien préparé mais la météo m'a volé ma performance.... GROSSE deception.
Marathon Mt St Michel - 2008 - pluie averse, froid, conditions éxcécrables, pluie battante pendant 20km.. je suis super bien, je passe le semi sur une base de 2h50 et bien dans ma course... mais il pleut, il fait froid... KM 25 claquage du mollet droit, abandon inévitable au km27... la encore les conditions climatiques m'ont contraintes à l'abandon sur blessure, ce jour la jamais le nombre d'abandons n'avait été aussi important sur ce marathon, pas étonnant vu les conditions météo... GROSSE déception encore.
J'ai horreur de perdre... je passerai sous les 3h... en 2010 c'est promis, car cette année c'est le 100 bornes !!